Os conceitos que organizam o treino (pace, cadência, zonas de frequência cardíaca, limiar e VO₂ máx) e como usá-los na prática: tiros, fartlek, longão, treino de força e planilhas de 10 km, meia maratona e maratona.
O maior estudo sobre o tema mostra que o risco de lesão sobe quando um único treino passa 10% do mais longo dos últimos 30 dias. Veja a tabela de tetos e o que o relógio consegue avisar.
Aprenda a estruturar o treino de tiros na corrida: passo a passo de aquecimento, cálculo de ritmo e pausas para ganhar velocidade sem se lesionar.
Complete os 42 km com segurança: planilha de 20 semanas com progressão de volume de 35 km a 70 km, treinos longos dosados e fase de polimento.
Você dispara logo na largada de uma prova de 5 km, sente as pernas travarem após dois minutos e é obrigado a reduzir o passo. Essa sensação acontece porque voc…
Guia passo a passo com planilha de 16 semanas para estrear nos 21 km com segurança: progressão de volume, controle de zonas de esforço e polimento final.
Planilha completa de 12 semanas para correr 10 km sem lesões, com divisão por fases, ritmos para metas de 50 a 60 minutos e progressão segura de volume.
O VO2 máx indica o volume máximo de oxigênio que você consegue captar nos pulmões, bombear pelo sangue e queimar nos músculos em esforço extremo. Medido em mL/…
Como planejar o longão da semana sem terminar quebrado ou lesionado? O segredo está no ritmo: corra a maior parte do tempo de forma leve, na chamada Zona 2, e…
Pace é o tempo que você leva para cobrir um quilômetro, em minutos e segundos por km. Veja como calculá-lo, convertê-lo em km/h e usá-lo para dosar o treino.
Cadência é o número de passos que você dá por minuto. Veja por que não existe um número mágico igual para todo mundo e como ajustar o seu com segurança.
O glossário do corredor é o conjunto de termos, siglas e gírias que aparecem na planilha de treino, na tela do relógio GPS e no regulamento das provas de rua.…
RP é Recorde Pessoal: o seu tempo mais rápido numa distância. Veja a diferença entre tempo bruto e líquido, e o passo a passo para treinar e bater sua marca sem se machucar.
Quer baixar o pace sem se machucar? A resposta está em 5 pilares: base aeróbica leve, tiros de qualidade, treino de força, cadência ajustada e descanso real para a supercompensação acontecer.
Descubra como o treino fartlek ajuda a destravar a velocidade na corrida de rua com menor desgaste articular por meio de mudanças de ritmo contínuas.
O treino de força para quem corre aplica exercícios resistidos com foco em padrões funcionais de movimento. Duas ou três sessões semanais bastam para aprimorar…
O que são zonas de frequência cardíaca na corrida? São cinco faixas de intensidade cardiovascular baseadas nos seus batimentos basais e máximos para guiar o ri…
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