Guia de corrida de rua
Corrida de rua sem achismo.
Calculadoras gratuitas, planilhas por distância e guias sobre treino, tênis e lesões. Feito para quem está começando, sem promessa de resultado rápido.
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Calculadora de pace
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Previsão para outras distâncias (fórmula de Riegel)
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5 km27:30
10 km57:20
21 km2:06:30
42 km4:23:45
Ferramentas
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Cinco contas que todo corredor faz
Grátis, sem cadastro e funcionam no celular no meio do treino.
min/km
Calculadora de pace
Distância, tempo e ritmo. Informe dois e ela devolve o terceiro. calcular 5 km → 42 kmPrevisão de tempo de prova
Use uma marca que você já tem para estimar a próxima distância. calcular km/h ↔ min/kmConversor esteira → rua
Traduz velocidade e inclinação da esteira em pace de asfalto. converter 12 minTeste de Cooper
Doze minutos correndo viram uma estimativa de VO₂ máx e classificação. estimar concursoCalculadora de TAF
Nos dois formatos que os editais brasileiros usam: 12 minutos ou distância fixa. conferir
Comece por onde você está
Escolha a sua distância
Cada etapa pede um plano diferente. Achar a sua evita os dois erros mais caros: correr demais cedo demais, ou treinar sem alvo.
0km
nunca corri
Como começar a correr do zero
Trote e caminhada em dias alternados, no tempo que os tendões aguentam. 5km primeira provaPrimeira corrida de rua
Prontidão física, escolha do tênis, regulamento e ritmo na largada. 10km 12 semanasPlanilha de treino para 10 km
Progressão de volume por fases, com ritmos para fechar entre 50 e 60 min. 21km 16 semanasPlanilha de meia maratona
Controle de zonas de esforço, longões dosados e polimento antes da prova. 42km 20 semanasPlanilha de maratona
De 35 km a 70 km semanais, com fase de polimento nas últimas semanas.
69 guias, 6 temas
Explore por assunto
Começar a correr
13 Do primeiro trote à respiração, ao horário e aos erros que quase todo iniciante comete.Treinos e performance
15 Pace, cadência, limiar, tiros, longão e planilhas prontas de 10 km a 42 km.Saúde, nutrição e lesões
16 Canelite, dor no joelho, fascite, hidratação e o que comer antes e depois do treino.Equipamentos e tecnologia
12 Tênis, relógio, fone, meia e roupa, com os critérios de escolha explicados.Provas e corrida de rua
8 Calendário, kit e chip, estratégia de largada, São Silvestre e Maratona do Rio.Calculadoras
5 Pace, previsão de prova, esteira para rua, teste de Cooper e TAF de concurso.
Seleção da redação
Seis guias para ler em seguida
Equipamentos
Cinto de Hidratação, Colete ou Pochete: Qual Escolher para Correr
Em treinos de rua com até 90 minutos, o cinto resolve. Acima disso a conta muda.
Saúde e lesões
Aquecimento e Alongamento na Corrida: O Que Fazer Antes e Depois
Aquecimento dinâmico antes de acelerar. O alongamento estático fica para depois.
Começar a correr
Qual o Melhor Horário para Correr: Manhã, Tarde ou Noite?
O melhor horário equilibra temperatura, sono preservado e rotina que você sustenta.
Treinos
Como Correr Mais Rápido: Os 5 Pilares da Evolução
Base aeróbica leve, tiros curtos e força. Nessa ordem, sem atropelar o corpo.
Saúde e lesões
O Que Comer Depois de Correr para Recuperar Melhor
Proporção de nutrientes, reposição hídrica e lanches fáceis de montar em casa.
Equipamentos
Qual o Melhor Garmin para Corrida em 2026
Qual Forerunner faz sentido para cada tipo de corredor, do primeiro relógio ao treino para maratona.
Editorial
Como a gente escreve
Corrida rende muito conteúdo fácil e pouca informação útil. Estas são as três regras que valem para todo texto publicado aqui.
Prazo real, mesmo quando é chato
Fôlego e pace melhoram em semanas, não em dias. Quando um guia diz “8 a 16 semanas”, é porque esse é o tempo, e não porque soa bem no título.
Modelo e especificação conferidos
Toda indicação de tênis, relógio, fone ou gel cita o modelo exato e as especificações do fabricante. Quando há preço, ele vem com o mês da consulta.
Educativo, não clínico
O conteúdo não substitui a avaliação de um médico, nutricionista ou profissional de educação física. Leia o aviso completo.